假期集中补觉，为何越睡越累

2026/10/9 16:05:59    来源：焦作日报

　　国庆长假，不少人打算把平日欠下的睡眠债一次性补回来：晚上熬夜刷剧、打游戏，白天蒙头睡到日上三竿。然而，很多人发现，长时间补觉后，非但没有恢复状态，反而头昏脑胀、浑身酸软，疲惫感甚至比上班上学时还要明显。

　　对此，市中医院睡眠医学中心主任谢静红提醒：睡眠不可以“透支补缴”。假期盲目集中补觉，不仅难以补回身体元气，反而容易打乱身体固有节律，加重身心疲惫。

　　睡眠债，为何补不回来

　　谢静红解释，人体内置一套精密的“生物钟”，精准调控睡眠与觉醒的交替节奏。平日睡眠不足、假期长时间赖床昏睡，会彻底打乱这套固有节律，造成褪黑素、皮质醇等关键激素分泌紊乱，让身体长期处于类似跨时区“倒时差”的状态，持续陷入疲惫、昏沉的不适感中。

　　此外，长时间睡眠容易让人在深睡眠阶段被动唤醒，引发强烈的“睡眠惰性”。人在深度睡眠中被突然叫醒时，大脑皮层尚未完全“开机”恢复工作，进而出现头晕乏力、精神不济、注意力涣散等表现，这也是人们“睡得越久、越觉得累”的重要原因。

　　中医视角：久卧伤气

　　从中医养生角度看，假期昼夜颠倒、白天久卧贪睡的作息方式，违背了人体阳气“昼发夜藏”的自然运行规律，这正是中医“久卧伤气”的核心病机。

　　谢静红介绍，人体阳气顺应天时运行，白天行于体表、升发舒展，支撑人体日间活动、维持精力体力；夜晚阳气内敛入阴、回归五脏，濡养气血、修复日间身体损耗。白天卧床不起，会直接抑制阳气正常升发，造成体内气机郁滞不畅；白天阳气生发不足，夜晚阳气便无法顺利入阴归脏，极易形成“白天越睡越困，夜里越熬越精神”的作息恶性循环。

　　科学“还债”：规律比时长更重要

　　欠下的睡眠债该如何科学偿还？谢静红给出四点专业建议：

　　一是固定作息，循序渐进。即便前一晚入睡较晚，次日也要按时起床，宁可中午小憩20～30分钟补充精力，也不要早晨赖床补觉，持续打乱生物钟。

　　二是白天多晒太阳、适度运动。上午的自然光是校准生物钟最有效的“调节器”，配合散步、慢跑等轻度运动，有助人体阳气升发，有效改善日间昏沉乏力、夜间失眠紊乱的状态。

　　三是晚餐清淡，睡前“断电”。睡前一小时远离手机、电脑等电子产品，避免蓝光抑制褪黑素分泌，可通过温水泡脚舒缓身心，助力平稳入睡。

　　四是及时就医干预。若节后长期出现明显乏力、头晕头痛、失眠多梦、情绪低落等不适，且通过自我调节无法有效缓解，需及时就医评估，排查是否存在睡眠障碍等问题。

　　“睡眠是日积月累的养生功课，而非临时抱佛脚的补救手段。”谢静红提醒，与其假期盲目“集中还债”，不如平日坚持规律作息、细水长流，真正守护好自身睡眠健康与身心状态。

（记者 朱传胜）

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