睡眠与健康知识
——市第四人民医院心理睡眠科裴晓媛做客本报网络直播间

2022-3-18 9:00:58    来源：本站原创

直播现场

做客嘉宾：裴晓媛

直播时间：2022年3月18日9时
直播地点：焦作日报网络直播间
特邀嘉宾：裴晓媛（焦作市第四人民医院心理睡眠科主治医师）
主持人：马雅宁(焦作日报记者)

　　【专家简介】：裴晓媛，中共党员，焦作市第四人民医院心理睡眠科主治医师，曾进修于北大六院、河南省精神卫生中心。

　　主持人：传承文明，关注民生，各位网友大家好，这里是焦作日报网络直播间。睡眠与人类健康的关系一直是学术界与大众的热门话题。今天，我们有幸邀请到了市第四人民医院心理睡眠科主治医师裴晓媛做客网络直播间，就睡眠与健康相关问题，与网友们进行互动交流、共同学习。
　　裴老师，您好！欢迎做客网络直播间。
　　裴晓媛：主持人好，各位网友大家好，很高兴能在这里与大家分享睡眠与健康的相关知识，解答大家的疑问。
　　主持人：裴医生你好，说到睡眠大家每天都面对这个问题，你能不能跟广大网友先介绍一下人们正常的睡眠生理周期是什么样的？
　　裴晓媛：人类睡眠主要分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。整夜睡眠中，从非快速眼动睡眠到快速眼动睡眠大约每90-100分钟作为一个周期间歇交替出现，每夜5-6个周期。
　　主持人：那充足的睡眠对人们来说有哪些重要性？
　　裴晓媛：充足的睡眠是健康的四大基石（乐观的心态，良好的睡眠，适当的运动，均衡的营养）之一，良好的睡眠是维持人体正常生理功能不可缺少的基本生命活动之一，在人的一生中有约1/3时间是在睡眠中度过，酣畅的睡眠是一种美好的享受，是对疲意的释放，是对精神的抚慰;睡眠的质量直接关系着生命的健康。
　　主持人：睡眠对健康如此重要，你能给我们讲解一下睡眠有那些功能吗？
　　裴晓媛：好的，睡眠的功能大致有以下方面：  促进体力和脑力恢复；保护大脑，提高记忆力；增强机体抵抗力；调节情绪；促进儿童身体成长及脑功能发育；加快皮肤再生，预防皮肤衰老。
　　主持人：睡眠的好处这么多，但有些人正在饱受失眠的折磨，那什么是失眠呢？
　　裴晓媛：失眠障碍是指尽管有适宜是睡眠机会和环境，依然对于睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满意，并引起相关的日间功能损害的一种主观体验。        
　　主持人：请问裴医生，失眠的标准是什么？
　　裴晓媛：诊断失眠障碍主要从以下四个方面：第一，失眠主诉。包括入睡困难（30分钟不能入睡）、易醒（超过两次）、多梦、早醒或醒后入睡困难（30分钟不能再入睡）。不能按时上床，对于儿童来说，没有父母或看护者的陪伴则无法入睡,至少有一项。
　　第二，社会功能受损。白天头昏乏力、疲劳思睡、注意涣散、工作能力下降，易激惹，行为紊乱：如多动、冲动性高，攻击性强；做事主动性下降；容易发生错误和事故；对睡眠状况不满意。至少有一项。
　　第三，上述症状每周出现3次以上，持续至少1个月。可诊断为短期失眠，如果超过3个月为慢性睡眠
　　第四，客观诊断标准：PSG,就是我们常说的多导睡眠监测。多导睡眠图提示睡眠潜伏期大于30分钟，夜间觉醒时间超过30分钟，睡眠总时间少于每夜6小时。
　　主持人：失眠有哪些类型呢？
　　裴晓媛：主要有以下四种类型:1.入睡困难型:难以入眠，入睡时间超过30min；2.难于维持型:不能持续沉睡型，夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒；3.缺乏质量型:多恶梦，总睡眠量低于6小时；4.日间残留型:次晨头昏、精神不振、嗜睡、乏力。
　　主持人：哦，那裴医生，我们生活中有这么多睡眠障碍的朋友，你能不能介绍一下长期失眠会给健康带来哪些危害？
　　裴晓媛：失眠障碍不仅会降低患者生活质量，影响个人的工作、事业发展，还会引起一系列躯体和精神疾病，如长期睡眠不足会导致:高血压；心脏病；糖尿病；肥胖；增加抑郁的危险；缺勤率升高；医疗资源消耗增多；事故发生率升高；影响认知功能；影响生活质量，失眠不止是夜晚的痛苦，还会影响白天的工作，导致工作效率下降；睡眠不足使身体疲倦；还会影响注意力和记忆力，情绪出现异常，会造成低落、易怒、不安、甚至会陷入恶性循环。这些已发展成为迫切需要解决的心身健康问题。
　　主持人：原来失眠对人们有这么多危害，我们身边有很多人在经历着失眠的煎熬，是什么原因导致的呢？
　　裴晓媛：你这个问题问的很到位，引起和促进失眠的原因众多，如心理社会、环境、生理、精神疾病、药物与食物、睡眠节律、躯体疾病、生活行为、个性特征等因素。
　　主持人：在日常生活中为了改善睡眠，大多会采取什么应对方式，准确的说是不良的应对方式？
　　裴晓媛：嗯，你提的这个问题，在门诊经常见到，为了睡个好觉，失眠的人想了很多办法、有的人数羊、想通过数学把自己搞晕，但不仅越数越清醒，一不留神还会出问题，有的人喝酒、指望酒精把自己灌醉，然而真相是酒精加重打鼾，还会在后半夜发生睡眠紊乱，不仅睡眠质量变差，严重时还有猝死风险，它甚至损害大脑神经，影响记忆和认知功能，让人变得呆呆的。
　　主持人：那么裴医生，你介绍一下我们身边有些失眠的朋友，在改善失眠过程中存在哪些误区？
　　裴晓媛：好的，比如刚才说的?“数羊”入眠，失眠的夜晚，，人们常常会使用的方法，希望借此进入睡眠状态。但最新研究表明，这一方法能够诱导入睡是没有科学依据的。数羊”行为的枯燥会让人更加烦躁，难于入睡。
　　“打盹”无益睡眠，透支如今已成为一种都市流行病，当今良好的睡眠对于很多人已经成为奢求。这时候打个盹，小憩片刻，无疑是个不错的选择。
　　“打鼾”如果在正常睡眠中，打鼾多次引起呼吸暂停，且每次暂停时间超过10秒，就属于典型的睡眠呼吸暂停疾病，容易诱发高血压、心脏病、糖尿病等多种并发症。
　　老年人“觉少”由于老年人睡眠功能退化，以及疾病等原因，夜间较难入睡，所以才会给人造成“觉少”的错觉，正确的方法是在白天适当“补觉”
　　刻意“补觉”不少上班族在工作日内睡眠严重不足，单靠双休“恶补”。然而补觉只限于短时间睡眠缺乏，睡眠时间超过所需的量，等同于暴饮暴食，太长的睡眠使神经中枢长期处于抑制状态，导致各器官功能的减退和产生肥胖，从而诱发各种并发症。人应该像控制食欲一样，调节自己的睡眠时间。尤其要保持睡眠的稳定性。
　　主持人：听了您的讲解，我们对应失眠有了一些了解，那么我们在生活中、工作中，发生了失眠时，应该怎样治疗呢？
　　裴晓媛：对于失眠，我们要早期干预，防止短期失眠向慢性化发展。治疗原则：改善睡眠质量；增加有效睡眠时间（总睡眠时间大于6小时）；改善睡眠相关的日间损害；减少或消除短期失眠向慢性失眠障碍转化风险；减少与失眠相关的躯体疾病或与精神障碍的共病风险。
　　主持人：你能详细给我们介绍一下吗？
　　裴晓媛：好的，失眠的科学治疗方案应符合于每个病人所需要的非药物性和药物性治疗方案。
　　选择催眠镇静药的一般原则.起效要快;不改变原有的睡眠结构;无麻醉作用和后遗效应，即服后次日头脑清醒、精力充沛，没有头昏脑胀的感觉;不引起药物依赖和成瘾; 不产生呼吸抑制，不影响正常呼吸; 和其他药物较少发生相互影响; 不影响记忆功能。
　　主持人：服用改善睡眠的药物，特别是长期用药会对人体产生哪些副反应？
　　裴晓媛：这是每个人都关注的一个问题，长期服用镇静催眠药首先会导致药物成瘾和依赖，包括心里依赖和身体依赖，突然停用会导致反跳性失眠加重；呼吸抑制；记忆力减退，损害认知。
　　主持人:如果睡不着觉，应该吃什么药呢?
　　裴晓媛：理想的催眠药物，迅速诱导入睡，不妨碍自然睡眠结构，白天无残留作用，第二天不瞌睡。
　　“老”安眠药:如安定、三唑仑、速眠药、舒乐安定、佳静安定、氯硝安定等。其主要的缺点是精神运动性损害、记忆障碍，长期使用可产生药物成瘾及停药后的反跳性失眠，此外会导致白天瞌睡，严重影响第二天的生活和学习。
　　“新”安眠药:如:佐匹克隆、右佐匹克隆片、唑吡坦等。其主要特点是副作用低于安定等早期安眠药，对神经和记忆损伤较小，但不宜长期服用，常规剂量-般不产生成瘾性。适用于各类型失眠患者。
　　“最新”安眠药:扎来普隆分散片其主要特点是起效迅速，无嗜睡感，无味，快速诱导睡眠，不改变睡眠结构。副作用少，对记忆和认知能力无损伤，无成瘾性。适用于入睡困难型失眠。褪黑色素受体激动剂和5-羟色胺受体拮抗剂类抗抑郁药药阿戈美拉丁有改善睡眠之功效。
　　主持人：你能介绍一下改善失眠的非药物治疗吗？
　　裴晓媛：非药物治疗是通过失眠的认知行为治疗来改善睡眠：主要包括刺激控制、睡眠限制、认知治疗、放松训练、睡眠卫生这五个方面，这也是目很多治疗指南推荐的一线治疗方案，这个治疗方案6-8周为一个周期，短期疗效可能不及药物治疗，长期疗效相对来说是可持久的，疗效可延续6-12个月。
　　下面我们来详细了解一下这五个方面。
　　刺激控制：专家也给我们总结了，床只是用来睡觉的，我们的睡觉也只能在床上，不要在床上做睡眠以外的事情，如玩手机、看电脑等；睡眠也只能在床上，不要困了躺在沙发上或者随便趴个地方睡一会儿，这样长期都会影响我们的睡眠。
　　睡眠限制：如我们正常的睡眠时间是8个小时，失眠的人在床上躺了8个小时，但只睡了4小时，那么他的睡觉效率只有百分之五十，我们就要限制他在床上的时间为4个小时或4个半小时以内，然后我们在观察他的睡眠效率，如果睡眠效率提高，我们再延长他在床上的时间。尽量把他的睡眠效率提高到百分之八十五以上。
　　认知治疗：自我调整保持良好心态，认识到自己对睡眠的错误认知，以及对失眠的非理性信念和态度，建立起积极合理的观念，改变对失眠的过度担心，不现实地期望、夸大后果等错误的观念和认知。
　　放松训练：建议每天有一个小时的活动时间。
　　睡眠卫生：这个很重要，也可以说是一些习惯。避免饮酒和含咖啡因的饮品，以及吸烟，尤其在傍晚以后。
　　在睡前两小时内，不能进食难以消化的食物。晚饭后，不可大量饮水，减少夜尿。下午五点以后，不参与过度兴奋和活动的环境。明确知道床只能用来睡眠，如果只是休息和放松，可以坐在椅子上建立一套准备就寝的程序。 卧室的环境有利于睡眠，如适宜的温度、光线和声音。就寝后，放松思想，可以想一想愉快的事情以促进睡眠。如果要是想事情，就去床以外的地方去想。
　　每天在同一时间起床，周末也不例外，可以使用闹钟达到这一目的。同时， 保持规律的体育锻炼，但是睡前不可进行大强度的活动。
　　除了以上这五个方面，还有补充和替代医学治疗，如锻炼，身心干预：冥想、太极、瑜伽、气功等。可以根据每个的喜好去选择，坚持下来。操作及躯体治疗：按摩、针灸、穴位按压等，一些物理治疗也可改善睡眠，如经颅电刺激、经颅磁刺激、高压电场、光疗等。
　　主持人：听了您的讲解，使我们对失眠及应对方式有了更多的了解和更深入的认识。当我们面对失眠的时候，就不会再不知所措，那些难熬的日子终将过去，人总会迎来阳光，今晚希望我们都能好眠。感谢裴医生能够来到我们的节目，使我们大家认识了睡眠的生理意义，了解了失眠的危害，并且学会了如何应对失眠，今天的节目就到这里，再次感谢裴医生的到来！

● 总策划：王爱军
● 总统筹：王静锋
● 策　划：吕正军 
● 执   行：曾琳琳
● 脚本执笔：马雅宁
● 录  制：毋千举   陈天昊  杨 铭
● 摄  影：陈天昊
● 技  术：赵银岷
● 剧  务：王雪静
● 直播话题线索征集：8797395
● 链  接：登录焦作网www.jzrb.com进入网络直播收看本期节目。

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